Was Sie wissen müssen, um glutenfrei zu werden

Was Sie wissen müssen, um glutenfrei zu werden

Was Sie wissen müssen, um glutenfrei zu werden Die glutenfreie Begeisterung hat sich seit ihren glorreichen Tagen als heiße neue Diät etwas gelegt, aber es gibt immer noch ein gutes Stück Verwirrung darüber, wer genau auf Gluten verzichten sollte und welche Vorteile diese Art des Essens bieten könnte.

 

Während das Nixen von Gluten für einige medizinisch notwendig ist, ist es für andere nichts anderes als eine Modeerscheinung (sprich: nicht nachhaltig). Hier werden wir aufschlüsseln, was Sie über die glutenfreie Ernährung wissen sollten, bevor Sie sich entscheiden, den Nährstoff vollständig zu meiden.

Was ist Gluten überhaupt?

Gluten bezieht sich auf eine Gruppe von Proteinen, die in Getreidekörnern vorkommen, einschließlich Weizen, Gerste und Roggen. Gluten ist für die elastische Textur im Teig verantwortlich, die Brot und anderen Backwaren eine leichte und zähe Textur verleiht. Es hilft auch diesen Lebensmitteln, ihre Form zu behalten und wirkt als eine Art Klebstoff, der alles zusammenhält.

 

Wer sollte Gluten vermeiden?

Menschen mit drei Arten von Erkrankungen wird normalerweise empfohlen, Gluten aus ihrer Ernährung zu streichen.

1. Zöliakie: Personen mit der Autoimmunerkrankung Zöliakie (CD) sollten Gluten immer meiden. Wenn Menschen mit CD Gluten essen, löst dies eine Immunantwort aus, die den Dünndarm schädigt, in dem die meisten Nährstoffe aufgenommen werden. Einer von 100 Menschen hat laut der Celiac Disease Foundation eine CD . Bei diesen Menschen kann bereits eine geringe Menge des Proteins Magen-Darm-Probleme, Nährstoffmangel, Kopfschmerzen und Wachstumsstörungen verursachen.

2. Dermatitis herpetiformis: Zöliakie tritt in einer anderen Form auf, die als Dermatitis herpetiformis (DH) bekannt ist. In diesem Fall veranlasst das Essen von Gluten das Immunsystem, die Haut anzugreifen, was laut Providence Health & Services zu einem schmerzhaften, holprigen Ausschlag führt . Während der Dünndarm nicht betroffen ist, können Menschen mit DH, die weiterhin Gluten essen, ihr Risiko erhöhen, an Darmkrebs zu erkranken.

3. Glutenempfindlichkeit: Personen mit einer Glutenempfindlichkeit wird auch empfohlen, sich vom Nährstoff fernzuhalten. Eine Empfindlichkeit bedeutet, dass Sie Gluten nicht richtig verdauen können, und das Essen verursacht laut dem Nationalen Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen Verdauungsprobleme wie Blähungen, Gase, Verstopfung und / oder Durchfall . Gluten schädigt den Dünndarm nicht oder scheint in diesem Fall jedoch zu dauerhaften Gesundheitsproblemen zu führen, so Providence Health & Services. Daher ist die Vermeidung von Gluten eher eine Wahl, um unangenehme Symptome zu vermeiden, als eine medizinische Notwendigkeit .

Wenn Sie in eine dieser drei Kategorien fallen, stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Gesundheitsteam zusammenarbeiten, um den besten Ernährungsansatz zu ermitteln, der Ihren Ernährungsbedürfnissen noch entspricht. Wenn Sie schwanger sind oder daran denken, schwanger zu werden, sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Team, um sicherzustellen, dass Sie genügend Folsäure in Ihrer Ernährung haben, da viele glutenhaltige Lebensmittel mit diesem B-Vitamin angereichert sind. Darüber hinaus sollten Kinder, die sich glutenfrei ernähren, auf Nährstoffmangel überwacht werden und sicherstellen, dass sie in ihrer Ernährung genügend B-Vitamine und Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Bohnen und glutenfreien Körnern erhalten.

Vorteile einer glutenfreien Ernährung

Wenn Sie eine CD- oder Glutenempfindlichkeit haben, ist die Linderung der Symptome der größte Vorteil einer glutenfreien Diät. Laut einer in Gastroenterology and Hepatology veröffentlichten Übersichtsstudie vom Februar 2018 gibt es genügend Belege dafür, dass eine glutenfreie Ernährung sowohl gesund ist als auch die Lebensqualität von Menschen mit glutenbedingten Erkrankungen verbessert.

Für diejenigen, die aus anderen, nicht medizinischen Gründen eine glutenfreie Diät einhalten – beispielsweise um Gewicht zu verlieren oder das Aufblähen zu reduzieren – gibt es nur wenige Vorteile, und die Risiken überwiegen im Allgemeinen.

Nachteile einer glutenfreien Ernährung

Während das Vermeiden von Gluten bedeuten kann, dass Sie kalorienarme Lebensmittel wie Chips, Cracker und Kekse aus Ihrer Ernährung streichen, sehen Sie nur dann einen Vorteil, wenn Sie diese durch nahrhafte Vollwertkost wie Gemüse, Nüsse und Samen, Obst, mageres Fleisch und Fleisch ersetzen Bohnen.

Wenn Sie Gluten aus Ihrer Ernährung streichen, besteht für Sie das Risiko von Mängeln. Laut Harvard Health Publishing sind einige der Nährstoffe, die Ihnen möglicherweise fehlen, Ballaststoffe, Magnesium und Folsäure, die alle für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind und beim Gewichtsmanagement helfen können. Folsäure, die synthetische Form von Folsäure, ist besonders wichtig für schwangere Frauen, da sie dazu beitragen kann, Neuralrohrdefekte zu verhindern.

Die gute Nachricht ist, dass Sie sowohl Folsäure als auch Ballaststoffe aus bestimmten Früchten, Gemüse und Bohnen erhalten können, obwohl Sie diese Lebensmittel absichtlich in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen müssen. Wenn Sie weniger Getreide verwenden, sollten Sie nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik weiterhin die empfohlenen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer anstreben .

Aber das sind nicht die einzigen Nährstoffe, um die man sich Sorgen machen muss. Andere Vitamine und Mineralien, die in nicht angereicherten glutenfreien Produkten möglicherweise fehlen, sind die Vitamine C, D und B12 sowie Kalzium, Zink und Eisen. Dies geht aus einer Studie von Clinical Nutrition vom Dezember 2016 hervor .

Was mehr ist: Viele glutenfreie Lebensmittel enthalten zugesetzte Salze, Zucker und gesättigte Fette, die alle drei mit Gewichtszunahme verbunden sind und Ihr Risiko für Gesundheitszustände wie Diabetes oder Herzerkrankungen erhöhen können.

Das Endergebnis? Eine gesunde glutenfreie Ernährung ist möglich, aber es kann schwierig sein, sie richtig zu machen. Während es ein Muss für Menschen mit CD ist und für Menschen mit einer Glutenempfindlichkeit empfohlen wird, ist es keine gute Wahl für Menschen, die Gluten vertragen.

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Lebensmittelliste für eine glutenfreie Ernährung

Lebensmittel zu vermeiden

  • Weizenprodukte wie Brot, Gebäck, Pita, Naan, Tortillas (alles mit „Weizenmehl“)
  • Weizenkleie
  • Weizenkeime
  • Couscous
  • Pasta
  • Weizenschrotmehl
  • Dinkel * Roggenmehl
  • Gerste und alles mit „Malz“ im Namen, einschließlich Bier

Glutenfreie Lebensmittel enthalten

  • Alles Obst und Gemüse
  • Fleisch (ohne Saucen, Aromen oder Zusatzstoffe)
  • Molkerei
  • Hülsenfrüchte, Bohnen und Nüsse (ohne Gewürze)
  • Natürlich glutenfreie Körner, einschließlich:

Lebensmittel, die Gluten enthalten könnten

  • Hafer: Hafer kann in einer glutenfreundlichen Einrichtung verarbeitet werden. Stellen Sie daher sicher, dass die Verpackung als „glutenfrei“ gekennzeichnet ist.
  • Suppen: Verdickungsmittel aus Weizen können in Ihre Suppe gelangen. Überprüfen Sie daher unbedingt die Zutatenliste.
  • Gewürze: Gluten lauert wahrscheinlich in Ihrem Salatdressing, Ihrer Sojasauce , Ihrem Ketchup und anderen Saucen.
  • Verarbeitetes Fleisch: Verarbeitetes Fleisch wie Wurst kann Gluten enthalten. Gleiches gilt für pflanzliche Fleischalternativen.

 

Glutenfreier Speiseplan

Eine glutenfreie Ernährung kann immer noch reich an Nährstoffen sein, wenn Sie die richtigen Lebensmittel auswählen. So könnte ein typischer Tag aussehen.

Frühstück

  • California Rührei und Avocado (330 Kalorien, 14 Gramm Protein, 5 Gramm Ballaststoffe)
  • 1 Tasse Himbeeren (64 Kalorien, 1 Gramm Protein, 8 Gramm Ballaststoffe)

Mittagessen

  • Gebratener Hühnersalatwickel (298 Kalorien, 40 Gramm Protein, 6 Gramm Ballaststoffe)
  • Salat mit Tomaten und weißen Bohnen (227 Kalorien, 9 Gramm Protein, 9 Gramm Ballaststoffe)

Abendessen

  • Gefüllter Quinoa-Pfeffer (283 Kalorien, 10 Gramm Protein, 6 Gramm Ballaststoffe)
  • Gerösteter Blumenkohl (61 Kalorien, 1 Gramm Protein, 2 Gramm Ballaststoffe)

Snacks

  • Mittlere Banane (105 Kalorien, 1 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe)
  • Griechischer Erdbeerjoghurt (110 Kalorien, 11 Gramm Protein, 0 Gramm Ballaststoffe)

Gesamtwerte für den Tag: 1.478 Kalorien, 87 Gramm Protein, 39 Gramm Ballaststoffe

Tipps für eine glutenfreie Ernährung

Wenn Sie eine glutenfreie Diät beginnen, ist es wichtig zu verstehen, welche Lebensmittel Gluten enthalten, und Ihre Liste sicherer Lebensmittel kennenzulernen. Aber natürlich kann die vollständige Vermeidung von Gluten etwas komplizierter sein. Hier sind einige Richtlinien, die helfen können:

  • Zutatenlisten lesen. Viele Lebensmittel enthalten verstecktes Gluten, einschließlich solcher, die Sie möglicherweise nicht einmal vermuten. Wenn Sie sich bei einem Lebensmittel nicht sicher sind und dessen Zutaten nicht überprüfen können (z. B. wenn Sie einen Snack im Pausenraum des Büros entdecken), ist es wahrscheinlich am besten, ganz klar zu meiden.
  • Halten Sie glutenhaltige Lebensmittel von glutenfreien Lebensmitteln fern. Verwenden Sie am besten verschiedene Kochgeräte oder -geräte, da dies das Risiko einer Kreuzkontamination verringert.
  • Das Essen in einem Restaurant kann aufgrund von Kreuzkontaminationen besonders schwierig sein. Ihr Essen enthält möglicherweise kein Gluten, aber es wurde möglicherweise auf einem Brett geschnitten oder mit glutenhaltigen Lebensmitteln gebraten. Informieren Sie Ihren Server, wenn Sie an Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit leiden.

source: livestrong.com

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