Bauchfett endgültig loszuwerden 6 bewährte Möglichkeiten

Bauchfett endgültig loszuwerden 6 bewährte Möglichkeiten

Wenn es einen Teil des Körpers gibt, den die meisten von uns gerne frei von überschüssigem Fett haben möchten, dann ist es der Bauch. Spitznamen wie Reserverad, Muffin-Top und Bierdarm sind schließlich nicht gerade ein Begriff für Zärtlichkeit.

Laut dem American Council on Exercise ist die Reduzierung von Flecken oder die Idee, dass Sie den Fettabbau in bestimmten Bereichen des Körpers gezielt steuern können, ein Mythos. Es gibt also keine Bewegung oder Nahrung, die Bauchfett auf magische Weise wegschmelzen lässt. Wenn Sie jedoch auf lange Sicht Bauchfett verlieren möchten, können Sie eine Reihe von forschungs- und fachkundigen Maßnahmen ergreifen.

Bauchfett verstehen

Der erste Schritt, um Ihr Bauchfett loszuwerden, besteht darin, zu verstehen, wie es sich von anderen Arten von Körperfett unterscheidet und wie sich dies auf den Gewichtsverlust auswirkt.

Arten von Bauchfett

Es gibt zwei Arten von Bauchfett:

  • Viszerales Fett , die „harte“ Art, die tief im Bauch liegt und unsere Organe umgibt, ist für diesen hervorstehenden „Bierbauch“ -Look verantwortlich.
  • Subkutanes Fett oder die weiche Art, die Sie kneifen können, befindet sich in der Schicht unter der Hautoberfläche.

„Wenn wir älter werden und sich unsere Hormone ändern, neigen wir dazu, mehr viszerales Fett abzuscheiden, das sehr entzündungshemmend und gesundheitsschädlicher ist als subkutanes Fett“ , sagt Dr. Luiza Petre, Kardiologin und Expertin für Gewichtsmanagement, gegenüber LIVESTRONG .com.

Trinkgeld

Im Allgemeinen weist ein Taillenumfang von mehr als 35 Zoll für Frauen und über 40 Zoll für Männer nach Angaben der National Institutes of Health auf überschüssiges viszerales Fett hin .

Lesen Sie mehr: Die 6 großen Gesundheitsrisiken von zu viel Bauchfett

Wie wir Bauchfett verlieren

Das Wichtigste zuerst: Gewichtsverlust ist ein systemischer Prozess, bei dem Energie (sprich: Fett) im gesamten Körper gleich schnell verbrannt wird, sagt Dr. Petre. Mit anderen Worten, Ihr Körper verbrennt kein Fett aus einem bestimmten Bereich vor einem anderen.

„Was als fokaler Gewichtsverlust erscheinen mag, ist tatsächlich ein Produkt der Verteilung unseres Fettgewebes“, erklärt sie. Frauen neigen dazu, mehr Fett um die Oberschenkel und Hüften zu speichern, während Männer mehr um die Taille tragen. Wenn also Gewichtsverlust auftritt, ist dies in diesen Bereichen besser sichtbar.

Es gibt jedoch einen Unterschied, wenn es darum geht, welche Art von Fett zuerst kommt . Laut Harvard Health Publishing wird viszerales Fett vom Körper leichter abgebaut, um als Kraftstoff verwendet zu werden. Daher reagiert es effizienter auf Ernährung und Bewegung als weiches Fett, beispielsweise an den Hüften und Oberschenkeln.

Sobald Sie ein gesundes Kaloriendefizit geschaffen und die folgenden Tipps umgesetzt haben, können Sie in etwa zwei Wochen mit einem Unterschied in Ihrem Bauch rechnen.

Wie schnell können Sie Bauchfett verlieren?

Wie schnell Sie damit rechnen können, dass Ihr Bauch verschwindet, hängt von Ihrem Kaloriendefizit ab.

Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, müssen Sie Gewicht verlieren, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen müssen, als Sie verbrennen. Die meisten Menschen können sicher zwischen 500 und 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren, was laut der Mayo-Klinik in der Regel zu einem wöchentlichen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund führt . Beachten Sie jedoch, dass Frauen laut Harvard Health Publishing keine Kalorien unter 1.200 und Männer nicht unter 1.500 Kalorien reduzieren sollten, es sei denn, sie stehen unter ärztlicher Aufsicht .

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Wenn Sie sich an diesen Zeitplan halten, sollten Sie in etwa zwei Wochen einen Unterschied in Ihrem Bauchbereich feststellen, sagt Holly Roser , zertifizierte Personal Trainerin und Sporternährungsberaterin.

Wie man Bauchfett verliert – der richtige Weg

Fallen Sie nicht auf Modeerscheinungen herein, die blitzschnellen Gewichtsverlust oder Six-Pack-Bauchmuskeln in nur wenigen Tagen versprechen. Hier ist, was wirklich funktioniert, wenn es darum geht, Ihren Bauch zu trimmen und viszerales Fett in Schach zu halten.

1. Versuchen Sie High-Intensity Interval Training (HIIT)

Wenn Sie über Bewegung für einen flacheren Bauch nachdenken, kann Ihr Geist sofort zu Knirschen und anderen Kernzielbewegungen übergehen. Doch während Bauch – Übungen können die Muskeln straffen und den Bauch machen Blick besser, sagt Dr. Petre diese Bewegungen nicht wirklich trimmen das Fett um die Taille. „Nicht alle Übungen sind gleich, wenn es um Bauchfett geht“, sagt sie.

Untersuchungen, einschließlich einer im September 2019 in Mayo Clinic Proceedings veröffentlichten Studie , haben ergeben, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) im Vergleich zu anderen Trainingsarten das Bauchfett wirksamer reduziert. Die Forscher stellten fest, dass Menschen, die HIIT praktizierten, sich nicht nur mehr Zentimeter von der Taille rasierten, sondern auch mehr Körperfett verloren und mehr Muskelmasse zunahmen als diejenigen, die andere Übungen mittlerer Intensität, einschließlich zügiges Gehen und Radfahren, durchführten.

 

2. Gehen Sie mediterran

Im Vergleich zu fettarmen Diäten behauptet Dr. Petre, dass kohlenhydratarme Diäten besser sind, wenn es darum geht, viszerales Fett zu sprengen. Eine wichtige Studie , die im August 2019 im Journal of Hepatology veröffentlicht wurde , ergab, dass eine kohlenhydratarme mediterrane Ernährung das Bauchfett wirksamer reduziert als eine fettarme Ernährung.

Wir alle brauchen Fett in unserer Ernährung. Aber auch die Art des Fettes, das Sie essen, ist wichtig. Diejenigen, die sich mediterran ernähren , sollten gesättigte Fette vermeiden oder einschränken – die in Lebensmitteln wie Butter, Schmalz, Vollmilch, fettem Fleisch, frittierten Lebensmitteln und handelsüblichen Backwaren enthalten sind – und sich stattdessen an ungesättigte Fette wie Olivenöl, Avocado und Nüsse halten .

Die mediterrane Ernährung konzentriert sich auch auf Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Kohlenhydraten, was dazu beitragen kann, den Kibosh auf Bauchfett zu bringen. Laut Harvard Health Publishing verursachen diese raffinierten Lebensmittel (denken Sie an Weißbrot und Reis, Pommes Frites, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke) starke Blutzuckerspitzen und erhöhen Ihren Triglyceridspiegel, wodurch Ihr Körper mehr Fett um die Taille speichert.

Avocados sind eine kluge Wahl, wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren.
Bildnachweis : Milan_Jovic / E + / GettyImages

3. Faser auftanken

Ilana Muhlstein, RD , Ernährungsberaterin und Mitentwicklerin von Beachbody’s 2B Mindset , ist ein Fan von Kreuzblütlern wie Kohl, Rucola, Blumenkohl und Rosenkohl als großartigem Kraftstoff zum Sprengen von Bauchfett. „Sie sind kalorienarm, aber ballaststoffreich“, erklärt sie.

Wenn Sie mehr Ballaststoffe essen, können Sie sich mit weniger Nahrung satt fühlen, was im Allgemeinen zur Gewichtsreduktion beiträgt. Und der Verzehr von löslicheren Ballaststoffen – wie sie in vielen Gemüsesorten, aber auch in Leinsamen, Orangen, Bohnen und Hafer enthalten sind – kann insbesondere für die Reduzierung des Bauchfetts von entscheidender Bedeutung sein. Eine häufig zitierte Studie, die in der Februar-Ausgabe 2012 von Adipositas veröffentlicht wurde, verfolgte fünf Jahre lang mehr als 1.000 Menschen und ergab, dass jeder Anstieg der Aufnahme löslicher Ballaststoffe um 10 Gramm die Ansammlung von Bauchfett um 3,7 Prozent verringerte.

Bevor Sie sich zu sehr damit beschäftigen, wie viel Ballaststoffe Sie jeden Tag essen müssen, sollten Sie es einfach halten, indem Sie versuchen, Ihren Teller so oft wie möglich mit einer Vielzahl von Gemüse zu füllen.

„Ein kombiniertes Programm aus einer kohlenhydratarmen und ballaststoffreichen Diät mit regelmäßiger Bewegung und einem Plan zum Stressabbau ermöglicht es Ihnen, die Taille wieder zu sehen.“

4. Priorisieren Sie den Schlaf

Untersuchungen haben eine Verbindung zwischen Schlaf und viszeralem Fett hergestellt, sagt Dr. Petre. Eine im Mai 2014 in Adipositas veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die eine gesunde Zeit schlafen – von Forschern als sieben bis acht Stunden pro Tag definiert – signifikant weniger viszerales Fett gewonnen haben als diejenigen, die zu wenig oder zu viel geschlafen haben.

Einer der Schuldigen hier ist Cortisol , auch bekannt als Stresshormon, das Ihr Körper gerne freisetzt, wenn Sie wenig Augen haben. Cortisol signalisiert Ihrem Körper, mehr Fett in Ihrem Bauch zu speichern, während er gleichzeitig Ihren Hunger erhöht und Ihren Stoffwechsel negativ beeinflusst.

Lesen Sie mehr: 10 Gewohnheiten, die Ihren Schlaf ruinieren (und wie man sie repariert)

5. Stress abbauen

Apropos Cortisol: Die Forschung hat auch höhere Stressniveaus mit mehr Bauchfett in Verbindung gebracht. „Hohe Cortisolspiegel können Ihr viszerales Fett tatsächlich erhöhen, da das Hormon bekanntermaßen die Fettmenge erhöht, die an Ihrem Körper haftet und das Wachstum Ihrer Fettzellen fördert“, sagt Dr. Petre.

Stresssituationen sind im Alltag fast unvermeidlich, aber Sie haben die Kontrolle über Ihre Reaktion darauf, was dazu beitragen kann, die Auswirkungen von Cortisol auf Ihren Körper zu mildern: Sehen Sie sich acht Möglichkeiten an, um stressbedingtes Bauchfett zu bekämpfen .

6. Machen Sie eine Verpflichtung

Weil es so viele Komponenten gibt, die beim Sprengen von Bauchfett eine Rolle spielen, sagt Dr. Petre, dass Motivation und Engagement entscheidend sind – auch wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen. Ein Programm, das sich auf Vollwertkost, Ballaststoffe und regelmäßige Bewegung konzentriert, sowie ein Plan zum Stressabbau ermöglichen es Ihnen, die Taille wieder zu sehen, sagt sie. „Sie können Ihre Genetik und Ihre schlechten Gewohnheiten überwinden, um diesen elastischen Bund für immer loszuwerden.“

source: livestrong.com

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